El año pasado arrastré una lesión desde principio de temporada que me tuvo bastante tiempo parado en la carrera a pie. De hecho es una inflamación en el periostio que si apretas acabas encontrando dolor a día de hoy: Periostitis.
Este 2012 será el 4º coriiendo de forma asidua. El origen de las lesiones en mi caso no fue por las zapatillas. Un tipo como yo, que apenas llega a los 62kg gasta zapatillas ligeras en la carrera a pie.
Con una amortiguación modesta, pues es más que sufuciente para runear el asfalto sin complicaciones. Para que sirva de resumen, los modelos de zapatillas que utilizo en esta temporada son:
- Entrenamientos / Carrera a partir 10km:
Adidas Adizero Boston 2
Nike Lunar Elite 2
- Triatlones hasta distancia Olímpica:
Nike Free Run 3.0 V2
Saucony Fastswitch 4
Tampoco mis lesiones vinieron precedidas por una mala pisada, desequilibrios musculares o por la no utilización de plantillas. A principios del 2011 pasé por un prestigioso podólogo deportivo que me revisó la pisada en carrera. Nada a destacar distinto a la mayoría de los mortales.
A principios de Marzo de este 2011 asistía en Alemania a una de las reuniones que por motivos laborales me llevan a visitar cada cierto tiempo la capital Bávara. Por supuesto nada que ver con el deporte la reunión, pero mi colega Belga (maratoniano sub 3h) me puso en la pista de algo que comencé a investigar por mi cuenta:
Mid Foot running - Revisión completa de la técnica de carrera
El midfoot running no es más que aplicar una técnica de carrera más eficiente que adecua tu posición corporal para acabar haciendo el primer impacto contra el suelo con la parte media del pie.
La ecuación es importante. Mayor eficiencia en carrera:
Técnica en carrera óptima + Impacto contra el suelo con planta media del pie = menor tiempo contacto con el suelo
En Internet puedes encontrar técnicas de cualquier tipo que adecuadamente justificadas, pueden llegar a resultar igualmente válidas: el barefoot running gana cada días más adeptos.
El caso es que yo no estaba nada contento con la evolución de mi lesión ni encontraba solución. No obstante la lesión de la Periostitis podía tener su origen en algo distinto a una ineficiente técnica de carrera, pero todo esto sirvió para descubrir el midfoot running y probar algo distinto hasta la fecha.
De hecho, los expertos que defienden el midfoot (pisar con la parte media), forefoot (pisar con la
parte delantera) o barefoot (correr descalzo) en carrera parten de la teoría de que las zapatillas
con exceso de amortiguación y la mala costumbre a la hora de correr hacen que hagamos el impacto en carrera con el talón en primer lugar, provocando una fuerza opuesta y en sentido contrario que provoca desequilibrios musculares constantes: las lesiones
Este gráfico da una idea de lo que se pretende demostrar con el tema del primer impacto del talón contra el suelo:
Los mismos expertos aseguran que los niños que nunca han calzado zapatillas corren de forma natural haciendo midfoot o forefoot, es decir evitando el impacto del talón en primer lugar:
¿Pero realmente correr así provoca lesiones? Es evidente que NO. De hecho, muchos corredores populares, buenos y élite corren con una tendencia más o menos clara a impactar en primer lugar con el talón y no tienen lesiones por ello de ningún tipo.
Es una teoría más, pero que apliques midfoot, forefoot o barefoot running a tu técnica de carrera no te asegura no tener lesiones (hay múltiples factores que intervienen en una lesión). Lo que si te puede asegurar tener menos lesiones es ser más eficiente en la técnica de carrera. Pero para ello basta con incorporar ejercicios de fortalecimiento de tobillos, multisaltos, etc... al entrenamiento semanal.
Puedes comprobar tu mismo que ocurre si te pones a correr descalzo sobre una cinta de correr en el gimnasio:
Según mi experiencia quizás fue por la mejora de la técnica de carrera que apliqué durante meses de trabajo, tener ausencia total de nuevas lesiones a partir de entonces.
Desde el pasado mes de Marzo aplico las siguientes constantes en mis entrenamientos de carrera a pie:
- Ejercicios de técnica de carrera más eficiente: midfoot running
- Zapatillas ligeras para entrenar o muy ligeras para competir (las adecuadas a mi peso, no son especiales)
El resultado fue correr de forma más eficiente, mucho más parecido a un midfoot running:
Como ejemplo visual tenemos un vídeo dónde se compara la técnica más habitual y lesiva (talonar) con la técnica de midfoot o pisada en carrera con la parte media del pie:
Como ejemplo elite el gran triatleta Craig Alexander, hace gala de una técnica exquisita (pisa con la parte central-delantera del pie) que luce en las maratones de distancia Ironman:
Desde entonces puedo decir que en cuánto a las lesiones la mejora ha sido más que notable. Como experiencia personal no puedo más que recomendar los ejercicios de técnica de carrera porque ayudan a tener una carrera más eficaz:
corre más y gasta menos
Y la eficiencia en carrera se nota mucho a la hora de ir rápido: una gran zancada no es aquella más larga sino aquella más eficiente.
Para otro día queda hablar del oportunismo comercial que las multinacionales han visto con el tema del forefoot y barefoot running.
Si a alguien sirve mi experiencia personal (que no médica) bienvenida sea.
11 comentarios:
Interesante artículo Chema!!
1abrazo y feliz año!
Omar
Muy buen post Chema!! Llevo desde Agosto intentando poner en practica esta tecnica de bare o midfoot y mis rodillas lo han notado muchisimo. Para entrenar NW minimus combinando con five fingers ( llevo mas de 300 km con ellas ) y para trialones Newton. A mi realmente me ha servido de mucho intentar cambiar mi tecnica y la pisada...
Feliz año!!!
Iñigo
@Omar: gracias e igualmente Feliz Año!
@Iñigo: ya te tenía por por seguidor de las barefoot shoes jeje Feliz Año!
Hola Chema
Muy bueno el artículo, felicidades!
Feliz año
Buen post, claro que si! Gracias por compartirlo
@Alex: gracias y felices fiestas!
@Explroeyourlimits: encantado de compartir la información!
Joder Chema!
Como te lo has currado
Felicidades y feliz año! Nos vemos en 2012, entrenando a tope!
Interesante, desde hace un mes corro en base a esta tecnica, descalzo un rato para acostumbrar mi pisada y luego me calzo unas Newton. Se corre mejor a la hora que al principio. Cadencia bastante a mi me resulta mejor funcionar con mucha cadencia y una zancada cómoda mas que buscar la amplitud.
Así es anónimo: zancada con mucha cadencia y sin buscar tanto la amplitud. Así es cómo mejor me he encontrado yo también. Gracias por la aportación.
OK, curiosamente llevo casi tres años corriendo y he llegado a conclusiones muy parecidas, en cuanto a los modelos de zapatillas que utilizas, coincido de pleno, estoy utilizando unas fastwitch para los triatlones, y para series y entrenos rápidos voy a renovar con unas Adizero Boston!! Buenos comentarios
Hola a todos; tras dolencias varias en la ingle y visitar Lourdes (zapatillas amortiguadoras,...varias). Estoy cambiando mi pisada. Llevo un mes y suelo hacer dos días de cuatro kilómetros (controlando pisada y cadencia) y uno de ocho. Mi pregunta es ¿es normal que tenga, al acabar de correr y día siguiente, unas agujetas grandíiiiiiiisimas desde el tendón de aquiles hasta el final del gemelo? nunca sentí esas agujetas tan fuertes. Gracias por anticipado.
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