Frio, lluvia, viento y cata! Publicado por Chema Muñoz , at domingo, febrero 28, 2010, in

Fin de semana marcado por la ausencia de competiciones y por arrastrar molestias en las tibias (otra vez!) que me han impedido entrenar carrera como tenía previsto.

Aun con las malas previsiones metereológicas sí que realizé la salida en bici de este sábado. Con lluvía durante 1h30', generoso viento y este frío que no acaba de abandonar Barcelona completé 70km a una media de 28 km/h.

Pues eso, el agua y el barro acumulado en la carretera dejaron mi bici para el lavadero:

El sensor de cadencia señalado en rojo que instalé hace algunas semanas. Con él controlo desde el Garmin 305 las pedaladas por minuto y la velocidad (además de la que me proporciona la señal gps):


La semana que viene tendré el segundo duatlón de este año, en Manresa y la intención es volver a tener buenas sensaciones sobre la bici como ya me ocurrió en Igualada. A 2 meses del comienzo de los triatlones es algo que valoro de forma muy positiva, no así las molestias contínuas en las piernas al correr que me harán volver a visitar al Podólogo esta semana.

Finalmente y aprovechando que tenía un fin de semana sin competiciones fuimos a realizar un curso de cata de vinos el sábado noche... dónde tengo que decir que me enteré de poco, muy poco. Con Natalia y los amigos Susana y Omar:

Esta semana colgaré los resúmenes de entrenamientos del mes de Febrero.

Duatlón Crta Igualada 2010 Publicado por Chema Muñoz , at domingo, febrero 21, 2010, in Etiquetas: igualada duatlón carretera

Con mucho frío llegamos a las 9am para participar en la IV edición del Duatlón de carretera de Igualada. Lo dicho, una temperatura de unos 5ºC (una sensación de frío terrible) y la participación de varios cracks del Triatlón y el ciclismo español: Ivan Raña (a la postre ganador de la prueba), Xavier Llobet o Melcior Mauri.

Minutos antes de entrar en la zona de boxes calentando motores con la bici:


Una anécdota, el olímpico Ivan Raña llega a boxes y le hechan para atrás por no llevar el dorsal en condiciones :)


Así que con todo me disponía a cubrir mi primera duatlón de carretera en las distancias de 6+20+3 (carrera-ciclismo-carrera). Que no engañen las distancias, en los duatlones se va a tope y la gente se impone un ritmo infernal de principio a fin.

Iniciamos los primeros 6km desde la pista de atletismo... 2 vueltas a un ritmo de 3'50"... la peña va a saco. El circuito en su mayoría sobre pista era de todo menos cómodo...


rompepiernas más bien. No quería petar así que me conformo con seguir un ritmo de 4'20" y así completar los 6km sin complicaciones.

Varias fotos de la primera carrera:

Luego la transición en boxes y a la bici:


Circuito típico de ida y vuelta con ligeras subidas en la primera parte,


Consigo desde el principio meterme en un grupo de unos 10 integrantes dónde en llano me llevan chupando rueda y en las subidas los iba dejando. Y la verdad que contento, me he sentido bien y he podido rodar con un grupo de nivel medio en carrera. Noto la progresión respecto al año pasado.

Un parcial en el sector de bici de 35'07", posición 112/313 y una media de 30,75 km/h.

Algo de miedo le tenía a la transición bici-carrera... la primera de año. Y lo he sentido, primer km con piernas como palos y a sufrir los últimos dos, apreto como puedo para hacer un ritmo de 4'06"/km.


Finalmente llego a meta con el objetivo una vez más cumplido, he ido de menos a más y me ha supuesto un entrenamiento de calidad a 2 meses de iniciar los triatlones.


Tiempo final de 1h 13'58". Y en el puesto 140 de 313 participantes. Por cierto, una organización excelente y una bolsa de regalos generosa. La camiseta lleva inscritos los nombres de todos los participantes.



Y como siempre, la magnífica Natalia que realizó las labores de fotógrafa (de varios triatletas) y animadora :)

New Stuff: Diadora ProRacer 2.0 Publicado por Chema Muñoz , at jueves, febrero 18, 2010, in Etiquetas: diadora proracer 2.0

Ya me han llegado las nuevas compañeras de entrenamiento del sector ciclista. Diadora presentó hace un tiempo sus nuevos modelos para esta temporada 2010. Dentro de la gama alta podemos encontrar estas Diadora Proracer 2.0, dónde lo más destacable -además del diseño en color carbono- es la suela exterior cuyo diseño y fabricación se supone es de le mejorcito actualmente.

Las nuevas zapatillas, nada más llegarme a la oficina:



Aquí el enlace a la web oficial del modelo Proracer 2.0.

Y aquí las tarifas de referencia en los nuevos modelos de Diadora para este 2010.

Su precio oscila entre los 250-300€, como siempre depende de la comisión del comercial que las distribuye y la tienda final. Sólo me falta colocarle las calas y hacer km de entrenamiento con ellas; para la competición ya tengo las Sidi T2 que bien contento estoy con ellas.

Gracias Esther! :)

Plantilla semanal entrenos Publicado por Chema Muñoz , at miércoles, febrero 17, 2010, in Etiquetas: plantilla entrenamiento triatlon triathlon template

Dado que forma parte de mi planificación semanal, os presento los plannings de entreno que utilizo cada semana. Aquí un ejemplo de esta semana de entrenamiento.

Su manejo es bastante sencillo y se basa en la planificación anual. En este ejemplo:



Ciclo: Preparación Específica
Año: 2010
Mesociclo: 2
Nº Ciclo: 2
Semana de carga/descarga

El gráfico resume la carga de trabajo semanal en función del total de horas dedicadas al entrenamiento.

Mitja Marató Barcelona Publicado por Chema Muñoz , at lunes, febrero 15, 2010, in

Tremendo frío el que nos hizo ayer en la media maratón de Barcelona. Con una temperatura que no superaba los 3ºC nos dispusimos en línea de meta junto con el ya habitual equipo de los Sofokaos para afrontar la que es mi primera media maratón.

En el parking antes de salir a la calle, dónde nos esperaban unos copitos de aguanieve que no llegaron a cuajar pero que daban una idea del frío en la ciudad condal:

Comentar que calentando me encuentro con Marcel Zamora... el crack!

A priori tenía que realizar una estrategia conservadora. No podía tirar a tope desde el principio como hago con los 10.000. Ni este año es mi objetivo, ni mi distancia preferida ni entreno para la misma. Pero quería probarme en esfuerzo de carrera durante 1h30' y tenía ilusión en cubrir la distancia este año.

Acabarla en 4'30"/km ya me hubiera conformado. Aquí la crónica de la carrera.

Salgo en el cajón con Luís (el habitual) -corredor de menos de 1h30'- y su hermano Richi. Tengo claro que voy a hacer mi carrera, controlando el ritmo, sin seguir a nadie... así que rápido les pierdo de vista. Primeras sensaciones correctas, van cayendo los kilómetros y el ritmo es bueno... la media la aguanto en 4'15"-4'17" y el pulso me oscila entre 165 y 170. Un ritmo unos 15" más lento que en los 10.000. Procuro no pensar en lo que me queda por delante, pues la guerra pisológica es parte de tu primera media maratón por tal de que no se te haga demasiado larga.

Resumen del paso por km y el pulso en carrera:


Mitad de la carrera, antes de llegar al km 10 me tomo el Power Gel para beber agua en el avituallamiento (por cierto, mal organizado). Veo mi tiempo en 42'06" según marca mi Garmin. Perfecto. Sigo tirando sin problemas, las piernas sin dolor ninguno, el pulso controlado y aguanto el ritmo de 4'17" que procuro mantener hasta el final de la meta. Jamás había cubierto 21 km entrenando o compitiendo, pero no se me hizo especialmente duro.

Mi amiga de la EGB Annie y su cuñada Anna estuvieron de nuevo colaborando en los avituallamientos y tuvieron oportunidad de fotografiarse con el ganador de la prueba, el keniata Erick Kibet:

Finalmente cruzo la lína de meta y tiempo oficial de 1h31'36". En la primera media maratón de mi vida. Muy contento; tengo que estar a tope en Mayo y mi progresión es fantástica...

Foto especial con Richi, al acabar:


Como ya es habitual mi Garmin me marca ritmo medio de 4'17" y marca de 1h29'43"... comienzo a ser demasiado habitual una diferencia de 300-400m entre mi Garmin y las competiciones oficiales en las distancias marcadas. Tendré que mirarlo.

Mención especial a Luís, que teniendo en sus piernas desde hace tiempo el sub 1h30', finalmente ayer lo hizo oficial. Enhorabuena! El resto de los compañeros también finalizaron muy contentos, y tiempo tuvimos de celebrarlo en el ya habitual Islam:

The day before Publicado por Chema Muñoz , at sábado, febrero 13, 2010, in

A 2ºC que estábamos esta mañana en Abrera, día antes de la media maratón de Barcelona en la que participaremos por primera vez.

Quería probar sensaciones rodando suave (R1) durante 40' cara a la media de mañana. Llevaba 1 semana sin correr debido a la sobrecarga y tengo que decir que me ha venido de maravilla.

Buenas sensaciones y nueva equipación de invierno Under Armour excelente; no es una marca muy extendida en Europa, pero ya cuando estuve este pasado verano en USA está muy bien considerada por los atletas americanos. De hecho patrocina al tantas veces campeón en el Ironman de Haway, Chris McCormack.

Esta mañana, antes de salir a rodar con una temperatura de 2ºC y una sensación de frío terrible:


Para mañana el objetivo es hacer menos de 1h35' en mi primera media maratón...

lo conseguiré?

Algo de parón runero antes de... Publicado por Chema Muñoz , at lunes, febrero 08, 2010, in

Pues eso, que me encuentro sobre cargado de las piernas y no me gusta nada. La semana pasada se me hicieron los 10km del Viernes de entrenamiento Oficinas-Playa El Prat un auténtico suplicio de calambres, pinchazos y dolor de piernas. El caso es que ni nadando ni en la bici noto tales dolores; así que de momento lo achaco a un sobre entrenamiento y falta de descanso de mis delicadas piernas.

Y lo que haré será parar de correr! esta semana!

Este domingo tendré la media maratón de Barcelona y la priodidad es llegar en plenitud física... no será mejorable la marca porque deje de entrenar carrera durante 3 días.

Para dejar la nota fotográfica, ayer Domingo y tras finalizar los entrenos del weekend cumplimos con el encuentro anual de calçots en el Garraf, acompañados de los buenos amigos Mónica y Carlos... cocinero de afición, fotógrafo de eventos por devoción -incluído algún Triatlón- y muchas cosas más, además de gran amigo:


Carlos está intentado llegar a Lanzarote (no para al Ironman sino para llegar con decencia a tomar el sol) con unos kg de menos... y para ello esta semana estrena unas fantásticas Nike Pegasus +26 que espero las pruebe con muchos km :)

Resumen entrenamientos Enero Publicado por Chema Muñoz , at viernes, febrero 05, 2010, in

Unos entrenamientos marcados por la continuidad en la acumulación de km. Pues ha sido el mes en el que más he entrenado tanto en horas, en kilómetros y en calidad de los entrenos. En carrera ya he podido notar la notable mejoría, bajando de 40' en los 10km de St Antoni... antes de lo que tenía previsto.

El acumulado en km por deporte durante el mes de Enero y la comparativa con los meses anteriores:

Natación. Un acumulado total de 21 kilómetros y 50 metros. Como hasta ahora todos se centran la piscina de 25m. A razón de 2 sesiones semanales, una dedicada a series de unos 2.700 metros y la otra de nado contínuo que suele rondar los 2.200 metros. Esta temporada ya llevo acumulados algo más 56.000 metros.

Algunos test que he realizado en este periodo:

Natación 400m 6'10" 400m 02/02/2010

Natación 2200m 40'10" P25 04/02/2010


Ciclismo. Mes más tranquilo en cuánto al temporal y que me ha permitido salir en carretera e incluso coger la BTT el pasado domingo para hacer los primeros km en montaña. En total 330km repartidos en: 150 rodillo, 47 BTT y 133 de Carretera (2 salidas).

Test realizados en el mes de enero:

10km acoplado: 18'03" Distancia real rodada: 10,94km

Así reparto de momentos mis entrenamientos en este sector:
Carrera. Mejoras constantes en este sector dónde además he alcanzado un límite de km de entrenamientos que no debería volver a sobrepasar por lo menos hasta Mayo. No quiero llegar con las piernas cansadas. Se incluyen los 10km de la carrera de St Antoni que resultaron ser mis 10km más rápidos hasta ahora (39'58"). Total 90.33 km entrenados.

Acumulados en carrera por tipo de entrenamiento:

Para terminar con los aburridos datos técnicos, un gráfico que resumen los % de dedicación en tiempos por tipo de deporte durante el mes de enero:


Y la próxima semana la Media Maratón de Barcelona. Será la primera que haga, así que iré conservador. Quiero acabarla bien. Luego me espera el Duatlón de Carretera de Igualada, que se disputa el próximo 21 de Febrero y contará con la participación de Iván Raña.

Fin de semana de intenso entreno Publicado por Chema Muñoz , at lunes, febrero 01, 2010, in

Acabado el mes de Enero y con la media maratón de Barcelona a la vuelta de la esquina, había planeado un fin de semana de entrenamiento intenso. Un sábado centrado en la carrera y el domingo con una salida BTT de dificultad media por los alrededores de Montserrat.

Entrenamiento en la Crta de les Aigües y con la compañía de la estupenda Natalia, que se cogió la BTT para rodar junto a mi los 16 km típicos de este bonito lugar de Barcelona. El propósito era hacer un runeo más largo de los habituales y probar sensaciones cara a la media maratón de Barcelona del próximo 14 de Febrero. Quería correr a un ritmo alegre y hacer una media de 4'40"-4'45" en los 16km.

En el momento de la llegada y preparados para salir:

Durante el entrenamiento Natalia se encargó del tema fotográfico :)



Finalmente acabaron los 16km con sensaciones más que positivas de cara a mi primera media maratón:

Distancia:16,06km
Tiempo: 1h 14'23"
Media: 4'39"/km
Promedia RC: 157 ppm


Así que con el objetivo del sábado cumplido, nos dispusimos a pasar una tarde de sábado más "tranquila" viendo el Español que jugaba contra los leones del Athletic.

Al estadio acudí con el amigo Pino:

Y respecto al partido que transcurrió sin ninguna tranquilidad, pudimos acabar ganándolo por 1-0 :); sirva esta foto de recuerdo y ánimos a mi colega, que está pasando por momentos difíciles.

CIRCUITO BTT - Domingo

Si habíamos dormido poco el sábado, menos iba a dormir el domingo. A las 7am sonaba la alarma porque me esperaba una salida BTT sorpresa...
Habíamos quedado con el equipo de Los Sofokaos y miembros satélite a eso de las 8.00am en Barcelona para realizar una salida en BTT de unos 50km por los alrededores de Montserrat. Aquí el detalle técnico de la salida para el itinerario:

Monistrol - La Calzina - Sant Cristòfol - Can Martorell - Sta. Cecilia - Can Maçana - El Castell - Can Jorba - La Vinya Nova - Collbató - torrent de La Salut - Sta. Margarida del Cairat - La Puda - río Llobregat - Monistrol

Cargamos las 6 bicicletas en 2 coches y camino al parking del cremallera de Montserrat para iniciar desde allí el ascenso...

Los primeros 16km fueron de subida sin apenas tiempo para descanso. Pues iniciamos en una cota de 150m y a los 16km estábamos en los casi 700m. Al fondo, con la vista del cavall Bernat de fondo... y el día además amenazaba lluvia.


Ya en las primeras rampas pude comprobar como la experiencia de Gómez hacía que se convirtiera en el culotte más visto por el resto de componentes :). Imponiendo siempre un ritmo muy alegre en las rampas de subida. El frío era intenso (6-8ºC) y las manos y los pies sufrían bastante. Mientras ascendíamos yo me encontraba cómodo, pues es un terreno (el ascenso) que se adapta más a mis características que los descensos... no sabía lo que me esperaba en la segunda mitad de la salida.

Los componentes de la salida dominguera (que no globera):

En una salida larga como esta de unos 50km, hacíamos alguna que otra parada para reponer fuerzas y reunir al grupo.

En unos 25km ya habíamos completado el ecuador de la etapa. Y los descensos eran cada vez más verticales y técnicos. Entre mi poca experiencia en BTT, lo justita que es mi bici de montaña y lo poco cabra que soy en ese tipo de situaciones iba prácticamente parado a ratos y en muchas ocasiones opté por bajarme de la bici dada la dificultad del terreno, para mi del todo impracticable!! Además de besar el suelo en 3 ocasiones ante el descojone del resto de personal... por no mencionar el riesgo a lesionarme que las bajadas comportaban.

Perfil de la salida BTT:

Finalmente unas distancias duritas, que ya me fueron bien para entrenar cambios de ritmo constantes. Aquí el detalle técnico que tanto gusta a mis compañeros:

Distancia: 46,70km
Tiempo empleado: 3h 46' (+ 1h15' parados)
Desnivel acumulado: 1520,81m
Media RC: 121ppm


Se nos hizo tarde a la vuelta a Monistrol sobre las 16 horas. Camino de Barcelona paramos para comer en "Bar La Teresa" que ahora no recuerdo dónde está... reponer fuerzas y volver a casa contentos. Fin de semana completado y vuelta a la oficina.