Noticias Varias Publicado por Chema Muñoz , at viernes, enero 29, 2010, in

Ya casi en febrero y co ganas de que vayan pasando días más duros de frío en Barcelona. La verdad que entrenar en la calle con tanto frío se hace más durillo. No quiero pensar en cómo lo deben estar pasando los compañeros de Alemania...

En cualquier caso, varias son las noticas que quería comentar:

- Nuevo material: he tenido la oportunidad de probar un bañador TYR (gracias a Nat), que si bien no es que aporten mucha mayor flotabilidad si que mejoran la compresión muscular, y además se nota... vaya si se nota. Son bañadores fabricados para la competición y además de ser muy caros quedan tan sumamente apretados que ponérselos cuesta lo suyo. Aquí os dejo foto del modelo que yo he tenido oportunidad de probar:El modelo utilziado es el Fusion 2 Jammer en color negro.

Además he adquirido en Esportissim el nuevo dispositivo Swim Pool Mate (79€). Es el único contador de vueltas y brazadas para nadadores totalmente automático. Pool-Mate reconoce de forma automática cada brazada y cambio de vuelta para que no tengas que contar las vueltas nunca más. Muestra mucha información como la Vuelta, Tiempo, Media de Brazadas por vuelta, Velocidad, Distancia, Calorías consumidas y Eficacia, todo de forma completamente automática y guarda todos los registros en su memoria. Además puede registrar el tiempo de descanso entre vueltas. Actualizaré más adelante con las primeras impresiones del aparato en los entrenos.

- Nuevas instalaciones en el centro de entrenamiento: en marzo se inagura en les Picornell 3 pistas de Padel que nos permitiran amenizar alguna jornada jugando al Padel. La verdad que he tenido la oportunidad de practicarlo varias veces y me he divertido mucho. Os iré contanto cuando inauguremos las pistas. Aquí las maquetas de las nuevas instalaciones:



- Objetivo en la media del 14/02: y pensando en mi primera media maratón y teniendo en cuenta que no es objetivo de la temporada pues simplemente participo para tener mayor fondo en carrera, tengo como objetivo correr a 4'30"/km... al menos durante los primeros 15km... si antes de esas distancia me encontrara con malas sensaciones, bajo el ritmo; si por el contrario llego bien, miraré de bajarlo en algunos segundos. Sobre todo quiero acabarla y por debajo de 1h35'.

En los próximos días actualizaré con los globales de entrenamiento del mes de Enero. Caracterizado por un buen rendimiento en carrera e interesantes progresiones en la piscina.

Cursa St Antoni 2010 Publicado por Chema Muñoz , at domingo, enero 24, 2010, in

Ya comentaba en pasadas entradas que la cursa de Sant Antoni me gustaba. El año pasado ya fueron positivas las sensaciones y este año no ha podido ser menos. He aquí la crónica de la carrera:

Nos juntamos a eso de las 8:45 junto con el equipos de Los Sofokaos, Toni, Cristián (colega de Toni) y el que escribe. Calentando motores y foto conjunta de rigor preceden los momentos previos de la que pretendía fuera mi mejor carrera en 10 km:




Minutos antes de las 9,30 en la salida Luís y yo queríamos coger una buena posición para no perder mucho tiempo en la salida y así aprovechar los primeros metros para coger un buen ritmo que nos permitiera correr ir a 3'55'' - 4' el km. Dadas las últimas marcas de Luís cabía esperar que hiciera una carrera próxima a los 40', mi objetivo.

Última mejor marca: San Silvestre BCN 2009 / 41'49''

Pero en la salida demasiados corredores más lentos. Ello provocó que a los 500m me viera implicado en un altercado; sin quererlo, una atleta me golpeó en la muñeca dónde llevo el Garmin 305 y salío literalmente volando... gracias al buen hacer de otro corredor (gracias si lees esto) que me lo recogió y me entregó tan apreciado aparatejo. Total que perdí 10 seg. y además el estrés que provoca que en plena carrera te pase algo así.

Perdí a Luís por unos metros, pero antes del km 1 lo pude volver a enganchar y ponerme detrás de él... todo volvía a ir conforme lo planeado. Rodábamos rápidos... completando el primer km en 3'55'' y así vamos tirando relativamente cómodos. Veo como el ritmo no sube de 4'min/km... bajando en muchos momentos... y cada vez me exigo más. Sobre el km 3 y entrados en la Gran Via, veo como Luís se queda algo atrás cuando llevábamos un ritmo de 3'45'' dónde me siento que puedo seguir tirando sin problemas. Toda vez que pierdo a Luís de vista y su referencia, decido hacer la carrera al ritmo de sub 40' puesto que las sensaciones eran (tal y como esperaba) positivas.

Paso entre el km 3 y 4, a partir del cual marcho a mi ritmo... Luís venía por detrás... sin saberlo...


Mientras los primeros en cabeza.... doblaban a los últimos:


A partir de ahí noto que mi Garmin registra unos metros antes los km que las marcas de la organización de carrera. El pulso no lo llevaba registrado de forma visual en la pantalla, y me guiaba por el ritmo en carrera. Me seguía encontrando cómodo llegado el km 5 y eso era lo que importaba. En el km 5 registro 19'57''... unos metros después veo el cartel de los 5km.

A modo resumen, aquí la gráfica de los tiempos por km y RC max durante la carrera:

En el km 7 durante el segundo paso por el paralelo sí que noté que se mi hizo algo cuesta arriba y registré el peor parcial en ese km: 4'12''. Afortunadamente ese mal registro no se volvió a repetir y en el siguiente km volví a marcar 3'57''... para acabar el último km en 3'51''. En ese momento sí que puedo decir que dí todo lo que tenía para bajar de 40'.




El resultado final es que en el paso por el km 10 mi garmin registro 39'58''... a estas alturas de la temporada no puedo pedirme más. Unos 180 metros después la meta y marca oficial: 40'44''; posición 431 de los 3200 participantes. 173 ppm de media vs 179 ppm de la pasada San Silvestre, otro dato para ser optimistas.

St Antoni 2009: 46'02''
St Antoni 2010: 40'44''

... no se puede decir mucho más. Todo lo que venga va a ser progresión con el ritmo de entrenamientos que llevo.

Luís y el resto del equipo de Los Sofokaos fueron entrando en meta como viene siendo habitual. Y a pesar de que Luís hizo su mejor marca de la carrera en su popular barrio, no ha evitado que sus propios compañeros se mofen porque el Sr TriChema le había superado por una vez :-p

El gran Luís, cubriendo los últimos metros...


Y mi compañero de runeo laboral, GalanParra:

A nuestra llegada a meta, los corredores:

y sus marcas:

KOHETE 65 44’ 57’’
GALANPARRA 74 49’ 32’’
KARATE-KID MULA 51’ 33’’
VATIO 81 42’ 13’’
MARTILLO 74 50’ 27’’

Fin de la crónica.

Además hoy cierro ciclo de entrenamientos. La preparación general se acaba y comienza la preparación específica de la temporada, que me llevará las próximas 10 semanas.

Lástima que la tarde del domingo no la pude acabar celebrando la victoria del Espanyol en Cornellá-El Prat. Empate a 1 contra el Mallorca... aunque en buena compañía :)


Foto dedicada a VATIO 81

Semana completa de Entrenamientos Publicado por Chema Muñoz , at lunes, enero 18, 2010, in

Ya llevamos medio mes de este nuevo año y los entrenamientos cobran cada vez más importancia. En la semana número 11 de mi año deportivo he podido disfrutar al completo de los entrenamientos y he comenzado a introducir las primeras sesiones dobles: natación-ciclismo y natación-running.

Comenzábamos iniciando con GalanParra las sesiones de runeo en Media Saturn, la verdad que es una gozada poder disfrutar de salidas runeras en el horario de la comida en la oficina... comemos frente al ordenador luego en 15 minutos. Además eso me permite dedicarle la tarde a sesiones más indoor: natación, rodillo o sesiones de fuerza en el gimnasio.

El pasado miércoles a la llegada a las oficinas tras la salida con el compañero David:
Las 2 sesiones habituales de natación a la semana. El Lunes pude nadar con el compañero César... retirado del runeo por problemas en la espalda y que intenta mantener la forma acudiendo siempre que puede a la piscina. Aun sufro intentado seguirle el ritmo en las series :)

Además mucho ciclismo indoor esta semana. Realizando 3 sesiones de 50' y dejando para el sábado la salida en carretera: 70km en 2h25' con una media de 29km/h. Esta vez la cosa fué disitinta en cuanto al recorrido, pues tuve la oportunidad de iniciar la marcha desde El Prat hasta Abrera y vuelta. Aproveché la salida en bici para probar 2 cosas; un test de 10,94km que inicié tras llevar recorridos 45km. Rodé tan acoplado como pude por la antigua N-II entre Martorell y Sant Boi que me permitió probar sensaciones de forma más seria.Aquí los datos:

Distancia cronometrada: 10,94 km
Tiempo empleado: 18' 03''
Velocidad media: 36,3 km/h
F.C.M: 151 bpm
Desnivel: +2m (nulo)

A mi llegada al Prat, tras los 70 km recorridos... a medida que caía la mañana se rodaba más a gusto...


Lo segundo que probé fueron los Power Gels de Powerbar suministrados por el equipo de Los Sofokaos que habían realizado un pedido gigante en Chain Reaction Cycles. El precio es mucho más barato por unidad que en las tiendas habituales... quería probar como me sentaba tras 1h30' pues tengo pensado tirar de este suplemento durante la media maratón de Barcelona el próximo 14 de Febrero. Y quería probar el resultado en mi estómago. Perfecto, a los 10' de tomar el suplemente ya pude notar el aporte extra. Además muy ligero de tomar y para nada se hace pesado, que es uno de los problemas habituales en este tipo de geles:

Componentes del gel probado.

Semana 11.
Horas entreno: 9h40'

Pues eso, a seguir entrenando que el domingo toca dar el cayo en los 10k de Sant Antoni.

Olympische Triathlon Ingolstadt Publicado por Chema Muñoz , at martes, enero 12, 2010, in

Ya es una realidad. Mi inscripción corporativa a la próxima edición del Triatlón Olimpico de Ingolstadt, en la región Bávara de Alemania el próximo 13 de Junio. Ayer mismo formalizé la inscripción con mi ficha de la Federació Catalana de Triatló. Corporativa por el hecho de que participaré en nombre del club deportivo de la empresa en Alemania:

Media Saturn Runners

Siendo el único participante por parte de la delegación de la empresa en España. Un 10 de nuevo para la empresa en la que trabajo, que me ha pagado la inscripción, la equipación y han colaborado estrechamente para realizar los trámites necesarios.

El triatlón en Alemenia es un deporte mucho más popular que aquí, aun más desde que en las pasadas Olimpiadas Jan Frodeno se proclamara campeón olímpico (con Noya y Raña a las puertas -aunque utilizan a Noya para promocionar el evento).

El escenario es bastante motivador para mi, en Ingolstadt he pasado mucho tiempo tanto por motivos profesionales como personales y la verdad que participar en este evento me motiva mucho... además el ambiente de la gente animando es genial!
Respecto a la prueba en sí os puedo dejar más detalles, que además podéis consultar en la página web oficial. El sector de natación es en el lago de Ingolstadt que yo he llegado a ver totalmente congelado durante el invierno, 1500m que prometen ser rápidos dando una sólo vuelta al circuito en azul:

En el sector ciclista ida y vuelta desde Ingolstadt hasta Unterstall, 40km sin apenas desnivel:

Además del detalle del perfil:

Finalmente el sector de carrera a pie, con algo más de 10km (10,460km) que dan la vuelta al lago (2 x 5.230km) prometen hacerse algo duros:

Además las inscripciones ya han sido cerradas con la participación de más de 500 triatletas en la modalidad olímpica. Me falta organizar la logística a Alemania, pero contando con la consejera triatlética y proveedora de material creo que la cosa no va a resultar complicada :)

Así que el próximo 13 de Junio a las 10:00 a.m. y en salidas de 200 Triatletas cada 15 minutos tendremos la primera participación internacional de este modesto triatleta... y espero que sea la primera de muchas más!


Saludines,

Resumen Entrenamientos Diciembre '09 Publicado por Chema Muñoz , at martes, enero 05, 2010, in Etiquetas: entrenamiento diciembre

Después de completar con buenas sensaciones la última carrera del año en la San Silvestre de Barcelona, paso a resumir los entrenamientos en el mes de Diciembre.

Un mes marcado principalmente por el mal tiempo y algún viaje imprevisto que me ha impedido salir en bici tal y cómo tenía planeado. En cambio he aumentado los entrenamientos de carrera, incluyendo entrenamientos de calidad mediante series y Fartlek sin llegar a esfuerzos extremos. En el sector de natación no he bajado el ritmo de entrenamientos, así que me mantengo con la misma dedicación que en el mes pasado.

Aquí os dejo un resumen general del acumulado en km del mes de diciembre por deporte:

Y la comparativa respecto al mes anterior:
Natación: 15km, sin más comentarios. Series y tiradas de 2,600m son las sesiones habituales que voy haciendo. Incluyendo un test el pasado 09/12/2009 en 200m libres: 2'52'' ... mucho por mejorar.

Ciclismo: 250km, poco entreno; el mal tiempo me ha retenido en un par de ocasiones previstas de salida. Siempre que he podido lo he sustituido por sesiones de ciclo indoor/rodillo. Entre Enero y Febrero la prioridad va a estar centrada en este sector, incluyendo salidas con el equipo de MPT.

Carrera: 83.85km, incluyendo 10km de competición. Esta va a ser la tónica general durante el próximo mes, 60-70km de carrera. Con otros 10km de competición (Cursa St Antoni). No espero más que mejorar en este sector, pues cada vez me encuentro más cómodo corriendo a ritmos cercanos a 4 min/km, los entrenamientos de calidad van dando sus resultados. Sería un logro notable poder acercarme acercarme a la horquilla de 39'- 41'en los 10km antes del mes de abril (marca de 41'49'' en la pasada San Silvestre). Además de seguir con las sesiones de fuerza en el gimnasio al menos 1 vez por semana, un circuito con el fin de fortalecer mi tren inferior que buena falta me hace.

Un resumen del kilometraje acumulado en carrera esta temporada por tipo de ritmo:En definitiva,

Tiempo entrenamientos mes Diciembre: 31h37'
Dedicación semanal aprox: 7,5h/sem

Acumulado Temporada 2009/10:

Natación: 30km # Volumen(%) = 25%
Ciclismo: 542km # Volumen(%) = 35%
Carrera: 151km # Volumen(%) = 25%

Gimnasio: 15 %

Nunca es suficiente...

San Silvestre BCN 09 Publicado por Chema Muñoz , at sábado, enero 02, 2010, in

Y en la última carrera del año, sobre las 16,45 nos presentamos con el equipo de los Sofokaos casi en pleno para vestirnos de Pokoyo's y así correr los últimos 10 km del año. Algunas de las instantáneas en el momento de adecuarnos los trajes poco antes de comenzar a calentar (el crack de Luís se apañó unos trajes estupendos):
Mientras yo tenía en mente hacer mi mejor marca en 10k pues llegaba en un buen momento de forma y excelente estado anímico. Así que me aseguraba de que el Garmin iba a registrar sin problemas los ritmos de carrera. La idea era utilizar a Luís para tirar con él casi hasta el final, aprovechando que ahora corre sin problemas en ritmos cercanos a los 4 min/km. Momentos antes de la salida de la carrera:Salimos en el primer cajón Antoñito, Luís y yo. En el segundo estarían Martín y David a modo croquetero. Como cada año la salida se hizo eterna; yo desde el principio detrás de Luís siguiendo su ritmo y esquivando a la gente a la que pasábamos hasta el km 1,5. Objetivo: correr a 4'15'' de media... Antoñito por su parte había decidido correr a su ritmo con la compañía de su mp3. Resultaba imposible coger un ritmo durante los primeros 1.500 mts debido a la acumulación de gente. Como podéis ver en el gráfico, los cambios de ritmo son contínuos hasta el km 2,5:A partir de ahí me sentí muy cómodo corriendo al lado de Luís; llevábamos un ritmo que oscilaba entre 3'55 y 4'10'', y así completamos los primeros 5km en 20'59'' haciendo una media de 4'11'' el km y con una frec. media de 177 ppm. Así que afrontaba la segunda parte de la carrera pensando que sólo podía mejorar la marca final. Hasta el km 8 puedo decir que seguíamos el ritmo objetivo sin mayor inconveniente... favorecidos por el buen clima (no hacía excesivo frío), la motivación de correr por Barcelona y que ya no teníamos que andar esquivando a la gente para correr tranquilos...

Aquí el registro de mis ritmos marcados por cada 1000m:En la segunda parte de la carrera y lejos de bajar el ritmo conseguí mantenerme cómodo en los 4'10''... además en cada km (a excepción del 7 al 8) mejoraba la marca por cada 1000mts. A partir del km 8,5 Luís comenzó a tirar más, sacándome una ventaja de 20-30m... que ya no conseguí disminuir. Finalmente conseguir acabar a tope haciendo el último km en 3'55'' y marcando una frec media de carrera de 179ppm.

Tiempo final de 41'49'' con parciales de 20'59'' y 20'33''.

Luís y yo al llegar a meta:Todos los compañeros que corrieron la San Silvestre:

Y sus registros:

Martín – 51’36’’
GALANPARRA 74 – 51’36’’ (Participando en categoría croquetero)
KARATE KID-MULA – 54’23’’
Luís – 41’40’’

Gracias al equipo de Los Sofokaos que cada día son mejores! Y su crónica de la carrera.

Mención especial a Loli (mujer de Antoñito) que nos realizó de conductora oficial y que esperan una niña (Zoe) en unos meses :)

Y a la estupendísima fotógrafa oficial de la prueba, Natalia. Un besín!

ACTUALIZACIÓN: gracias a la colaboración de la amiga Annie, quien acudió de voluntaria a asistir a los corredores después de la Meta... e incluso me regaló 1 botella de más! :) Annie a la izquierda y sus compis: